“Ánh sáng xanh” từ các thiết bị điện tử ảnh hưởng đến giấc ngủ và cách khắc phục

Ngay cả khi bạn biết rằng sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính vào ban đêm có hại cho giấc ngủ thì cũng thật khó để dừng việc đó lại trong thời đại hiện nay. Đây là lý do ngày càng có nhiều sự quan tâm đến việc nghiên cứu và sử dụng những loại kính cũng như các ứng dụng có thể chặn thành phần màu xanh của phổ ánh sáng (gọi ngắn gọn là ánh sáng xanh) mà các chuyên gia cho rằng đặc biệt có hại cho giấc ngủ.

"Ánh sáng xanh không nhất thiết phải xuất hiện màu xanh, đó là một phần của bất kỳ ánh sáng trắng sáng nào"; Charles Czeisler, Trưởng khoa Rối loạn giấc ngủ và Tuần hoàn, Bệnh viện Brigham tại Boston cho biết. Sự tiếp xúc với ánh sáng (bao gồm cả ánh sáng mặt trời và ánh sáng nhân tạo) quá nhiều có lẽ là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu ngủ trong xã hội của chúng ta. Ánh sáng nhân tạo hay ánh sáng từ các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh - như màn hình LED trong điện thoại thông minh, máy tính bảng và màn hình máy tính và TV hiện đại – đặc biệt gây rắc rối cho giấc ngủ, ông nói.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng các loại kính và ứng dụng chặn ánh sáng xanh như f.lux (một ứng dụng trên thiết bị di động) hoặc Night Shift (chế độ ban đêm trên các sản phẩm của Apple) có thể cải thiện giấc ngủ trong một số trường hợp nhất định, nhưng chúng không chữa được chứng mất ngủ. Các chuyên gia cho biết cần có nhiều nghiên cứu hơn về việc chúng hiệu quả đến đâu, những ai có thể hưởng lợi nhiều nhất và làm thế nào để sử dụng chúng tốt nhất.

Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Để hiểu cách các loại kính hoặc ứng dụng trên thiết bị điện tử giúp ích ra sao, đầu tiên cần hiểu được những tác động của ánh sáng đối với giấc ngủ.

Tất cả chúng ta đều có đồng hồ nội sinh trong cơ thể khoảng 24 giờ được biết đến với tên "nhịp sinh học". Trong hàng loạt các yếu tố, nhịp sinh học giúp xác định khi nào chúng ta cảm thấy buồn ngủ và khi nào chúng ta cảm thấy tỉnh táo. Ánh sáng và bóng tối điều chỉnh nhịp điệu này, kích hoạt sự giải phóng một loại hormone gọi là melatonin có tác dụng như một chất xúc tác cho giấc ngủ.

"Ánh sáng là một chất kích thích", theo Alcescentdes Rodriguez, Giám đốc Y tế của Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ, Đại học New York. Khi các thụ thể nhạy cảm màu xanh trong mắt chúng ta lần đầu tiên tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng, nó sẽ gửi tín hiệu đến tuyến tùng của não bộ để ngăn chặn việc sản xuất melatonin.

"Sau khi tiếp xúc với ánh sáng đầu tiên vào buổi sáng, bạn sẽ ngủ thiếp đi 16 đến 18 giờ sau đó", Rodriguez nói. Khi bóng tối buông xuống cùng với màn đêm, não bộ bắt đầu sản xuất melatonin một lần nữa, theo lý thuyết là một vài giờ trước khi chúng ta ngủ.

"Khi trời tối bên ngoài nhưng ánh sáng trong nhà làm rối loạn hệ thống sinh lý này và có thể đẩy lùi sự giải phóng melatonin, khiến ta khó ngủ hơn", Mariana Figueiro, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu ánh sáng tại Viện Bách khoa Rensselaer nói. Ánh sáng càng mạnh, khả năng ngăn chặn sự giải phóng melatonin càng lớn, đó là lý do tại sao ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị chiếu sáng bằng đèn LED khác có ảnh hưởng đặc biệt đến giấc ngủ.

Một chu kỳ sinh học thiếu cân bằng không chỉ khiến bạn khó ngủ đủ giấc mà còn làm tăng nguy cơ mắc ung thư và các bệnh khác.

Cách hạn chế ảnh hưởng của ánh sáng xanh.

Nhận nhiều ánh nắng mặt trời trong ngày.

"Điều đầu tiên nên làm để đảm bảo ánh sáng không làm cho bạn tỉnh táo vào ban đêm là nhận đủ ánh sáng mặt trời vào ban ngày. Mức độ ánh sáng ban ngày cao hơn giúp bạn ngủ ngon hơn", Figueiro nói. Điều này cũng giúp bạn bớt nhạy cảm với ánh sáng vào buổi tối. Ánh sáng mặt trời sáng hơn nhiều so với bất kỳ thiết bị nào chúng ta sử dụng. Những người dành nhiều thời gian bên ngoài và tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn vào ban ngày sẽ có giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt nếu họ nhận được ánh sáng vào đầu ngày. Thậm chí, một cửa sổ trong văn phòng làm việc sẽ rất có ích - theo một nghiên cứu.

Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy: hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhất là đối với người khó ngủ và ngủ nơi nhiều ánh sáng buổi tối hoặc nhìn vào màn hình trước khi đi ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người trẻ tuổi, những người nhạy cảm hơn với ánh sáng xanh. Theo các chuyên gia, tốt nhất nên tắt tất cả các màn hình ít nhất một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Với những người không thể làm điều đó thì các loại kính hoặc ứng dụng giúp hạn chế ánh sáng xanh có thể giúp ích phần nào.

Hãy thử các loại kính đặc biệt.

"Các loại kính ngăn ánh sáng xanh là một lựa chọn tốt hơn so với các ứng dụng", theo lời Lisa Ostrin, Trợ lý Giáo sư tại Đại học Houston, người đã tiến hành nghiên cứu về những cách ngăn chặn ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ; bởi vì một chiếc kính tốt sẽ ngăn hầu hết ánh sáng trong phổ màu xanh từ màn hình và từ đèn các thiết bị điện khác. Ostrin nói rằng những chiếc kính hiệu quả nhất thường khá rẻ (tiền), kính màu Uvex (có giá dưới $10) thậm chí được sử dụng trong phòng thí nghiệm.

Những loại kính này cung cấp cho tất cả mọi thứ bạn nhìn thấy một màu cam. Chúng có thể mang lại cho thế giới một sắc cam hoặc vàng bớt bắt mắt hơn, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ngăn được nhiều ánh sáng xanh.

Thiết lập ứng dụng chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

Nếu bạn không thể rời xa màn hình vào ban đêm và không muốn mua kính, các ứng dụng thay đổi ánh sáng phát ra từ màn hình sẽ có ích. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu được công bố trong lĩnh vực này. Nếu sử dụng f.lux, Night Shift hoặc các ứng dụng giảm ánh sáng xanh khác, hãy bật nó lên vào ban đêm, điều này sẽ khiến màn hình của bạn xuất hiện màu cam. Bạn cũng nên giảm độ sáng màn hình vì bất kỳ ánh sáng mạnh nào - thậm chí là màu cam - có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin.

Mặc dù các ứng dụng này có thể hữu ích, phần lớn những gì chúng ta làm với các thiết bị điện tử giúp/làm chúng ta tỉnh táo vì lý do tâm lý thay vì lý do sinh lý. Ví dụ việc đọc tin tức hoặc kiểm tra email công việc,… có thể gây căng thẳng và kích thích. Điều đó có nghĩa là dù bạn đang lọc ánh sáng xanh từ màn hình ra sao, bạn vẫn tỉnh táo, bạn vẫn đang làm gì đó kích thích não bộ và vẫn có thể bị ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.

Theo WashingtonPost (pn-son dịch)

Gửi phản hồi